¿POR QUÉ DEBERÍAMOS CONSUMIR FRUTOS SECOS Y DESHIDRATADOS?

Por Sheyla Santisteban Alejos

Gerente Comercial de Frutos y Especias S.A.C.

Los frutos secos y deshidratados, al ser considerados como una fuente importante de energía y debido a su practicidad, constituyen el aperitivo ideal para ser consumido en cualquier momento del día, cuando sentimos hambre o nos encontramos agotados. Además, es ampliamente conocido que el consumo regular de dichos frutos proporciona grandes beneficios a la salud. Es importante reconocer que existe una diferencia entre los frutos secos y los deshidratados.

Los frutos secos tienen la cáscara dura y no son sometidos a procesos adicionales. Entre los beneficios que nos proporcionan, podemos encontrar que al ser ricos en grasas no saturadas, tales como el omega 6 y omega 3 se les atribuye propiedades cardiosaludables. Asimismo, según estudios recientes, el consumo de frutos secos reduce los niveles de LDL (“colesterol malo”) en la sangre, y aumenta el colesterol HDL (“colesterol bueno”). También son productos con alto contenido de fibra, lo que los hace ideales para evitar la aparición de enfermedades intestinales, como es el caso del estreñimiento. Los frutos secos más comunes son:

• Nueces. Contiene omega 3 que mejora los niveles de HDL, protege el corazón y disminuye la degradación de los huesos, entre otros beneficios. Se pueden consumir directamente en productos de pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.
• Avellanas. Contiene vitaminas E y C, también minerales, como potasio, calcio, magnesio, fósforo y manganeso. Es rico en grasas saludables que ayudan a proteger la salud del corazón. Las podemos consumir frescas, secas, tostadas, saladas, sin cáscara o confitadas. Son usadas habitualmente como aperitivo y resultan exquisitas adicionadas a cereales, ensaladas o salsas. Las avellanas combinan muy bien con chocolates, pasteles y otros productos de confitería y repostería.
• Almendras. Poseen un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, fibra, proteína, muchos nutrientes importantes, vitamina E, y tienen un alto contenido en antioxidantes. Se pueden consumir crudas, tostadas o acarameladas. Es habitual encontrarlas como parte de recetas de cocina, ya sea para rellenos, salsas, leche o postres.
• Pistachos. Tienen una alta concentración de nutrientes y minerales como el potasio, magnesio, fósforo y hierro. Además, son ricos en vitaminas A y C. Pueden ser consumidos como snacks (tostados y/o salados), en ensaladas, repostería o en helados y yogures.

Los frutos deshidratados, por su parte, se caracterizan porque pasan por un proceso donde son expuestos a una fuente calórica para su deshidratación. Dicha fuente puede ser natural (el calor del sol) o mecánica (el calor de un horno). El tiempo de exposición al calor lo determina el grado de maduración de la fruta. Dentro de estos frutos encontramos los siguientes:

• Pasas. Contienen un alto contenido de antioxidantes, como la catequina, la cual es muy eficaz para eliminar el colesterol y limpiar las arterias. Presenta todos los nutrientes de las uvas, pero en mayor concentración. Se trata de un alimento vigorizante y reconstituyente, es por ello que en algunos países son consideradas como altamente afrodisiacas. Se pueden consumir solas como aperitivo, o en recetas de cocina y repostería.
• Ciruelas. Son ideales cuando necesitamos un aporte extra de energía rápida, es por ello que es altamente recomendable su consumo cuando se realiza actividades donde se realice gran esfuerzo físico por períodos largos. También aporta fibra, por lo que un consumo regular de ciruelas ayuda a mejorar los problemas de estreñimiento. Son utilizadas en la cocina como parte de salsas y rellenos, así como en las granolas, postres y helados.
• Orejones. Se trata de una alternativa nutricional muy adecuada para los desayunos, siendo acompañado de cereales y leche. Adicionalmente, mejora el tránsito intestinal debido a su contenido en fibra. Aporta energía extra debido a su alto contenido en hidratos de carbono simple. Es usado como un ingrediente en granolas y en recetas de cocina, en especial en aquellas usadas en épocas navideñas.
• Damascos. Contiene abundante hierro, el mismo que favorece la producción de glóbulos rojos, previene la anemia y refuerza nuestro sistema inmunológico. Además, la presencia de betacaroteno (antioxidante que neutraliza los radicales libres que pueden dañar las células) fortalece las defensas y previene del cáncer. Es común consumir damascos en mermeladas y como snack en combinación con otros frutos secos.
• Arándanos. Cuenta con niveles elevados de fibra, vitamina C y otros compuestos antioxidantes que en su conjunto suman propiedades no solo nutritivas, sino también medicinales, las cuales tienen la capacidad de prevenir o evitar el desarrollo de distintas enfermedades que van desde el envejecimiento prematuro hasta el cáncer. Además de los beneficios para la salud, se trata de un fruto seco de sabor muy agradable, por lo que se puede consumir solo o junto con frutos secos, en ensaladas, o como ingrediente en distintas preparaciones.

Ahora que conocemos un poco más sobre los múltiples beneficios de los frutos secos y deshidratados, no desaprovechemos la oportunidad de incluirlos en nuestra dieta diaria, pues además de mejorar en salud, aportan sabores exquisitos a nuestra cocina.